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怎样训练自信?

作者:怎样训练自信?游览次数:952发表时间:2013-12-19
1、自我审查 

这一阶段是让练习者了解自己的认知过程及认知观念。为了使自己能尽快发现不自信背后的不正确的认知观念,应该集中注意那些具体的和可以观察到的事实,如某几次失败,身体不足等。还应该对它们进行体验和反省。 

具体的技术为自我审查,就是毫无顾忌地说出对自己的看法,并对自己的这些看法进行细致的体验和反省。还要找出以前被忽略了的经验。由于这些经验是当前不自信的认知基础,因此,对这些经验重新加以体验和评价就能使练习者很快发现自己的认知过程是不合逻辑的。而一旦认识到这一点,他也就有可能从这种不合理的认知框架中摆脱出来。 

(具体的事例如:对一次考试失败或几次人际交往的失败进行各方面的思考,“我当时是怎么样想的”,“有多难过”,“如果我不难过会怎样,别人是不是也这样呢”,“我因为那次与人交际的失败就变成不想与别人交际了好不好”,“我这样做好不好,为什么我会这样做”等等,可以把自己的思考过程记下来,还可以逐字逐句地再进行分析与体验,看看自己思想的不合理之处。) 

2、检验表层错误观念 

表层错误观念是指练习者对自己不自信的直接、具体的不合理解释。如对学好数学没信心就解释为自己对数字不敏感,或说没有天份。或一些不可控制的原因。总之,缺乏自信者很容易用具体事件对自己的行为加以解释,这种解释所包含的非逻辑就是表层错误观念。 

对于这些错误观念,可以用以下几个方法检验与训练: 

(1) 建议 

可以请求同学给出进行某一项活动的建议。因为自己已经处在表层错误观念的指引中,别人建议可能比较客观,检验出来的果效也更客观,即对自己更有说服力。如做某件事是否真的是一些不可控制的因素如运气,真的不偏爱自己。在现实中检验这个错误的观念。 

(2)模仿与想象 

让自己过入一种现实或想象的情境,对自己错误观念的作用方式及过程进行观察。或者观察别人是如何完成自己不敢去做的某种活动,然后通过想象或模仿来完成同样的活动。通过这两种方法的结合使有,往往可以收到一定的效果。 

但有时却不行,因为这些模仿想象是在“真实情景”之外的,练习者本人知道,这不是他要真正面对的。即在这些检验中,他暗暗地把自己排除于所想象的情境之外,他可能暗示自己这一切都是在练训之中的。在现实中面对真正的问题时,他还是没有自信去完成。 

这就涉及到了比我对数字不敏感更基本、更核心的错误观念。即认为自己与众不同等等。 

3、纠正核心错误观念 

深层错误观念往往表现为一些抽象的与自我概念有关的命题,比如“我毫无价值”等等,它们并不对应具体的事件和行为,也难以通过具体的情境加以检验。这就需要使用一些逻辑水平更高、更抽象的技术进行纠正。可以通过“重新归因”使练习者对自己非现实的假设作严格的逻辑批判,使他看到自己思维的不现实性,从而做出对挫折和失败更为客观的现实归因。而通过认知重建则可以学会如何正确地使用思维工具来代替非逻辑的认知。 

重新归因等是从认知治疗中的专门术语,它与语义分析技术密切连系。此阶段的训练重点是让练习者学会语义分析技术。 

语义分析技术主要针对自我概念。这些自我观念常常表现为一种特殊的句式,也具有共同的逻辑形式,即一个“主—谓—表”的句式结构。例如说“我是一个笨蛋”或“我是个毫无价值的人”。这是一种逻辑判断式的句子结构,一旦练习者用这种结构来表达对自我的态度,他就有可能用这个判断来概括他的一切行为。例如说“我是个毫无价值的人”,实际上就是暗示他在一切方面都是毫无价值的。 

然而通过对这样的句子进行语义分析,就不难发现作为主语的“我”应包括与“我”有关的各种客体(如我的头发、我的身体等)或与“我”有关的各种行为(如我说话、我走路等等)。而动词“是”后面的表语则描述的是主语的整体性质。因此,从语义学的理论来看,说“我是个毫无价值的人”是指与“我”有关的各种客体和行为都是无价值的,面这样的句子显然没有什么逻辑意义。因为我们可以说,“我上次做的那件事是没有价值的”,但不能说“我的呼吸”、“我吃饭”等都是没有价值的。这些句子显然与客观实际不符,也就没有任何实际意义。此外,处于表语位置上的词也不能被客观评定,那么这样的词在这种句子中也是没有意义的。例如“我是个很笨人”,“笨”的含义不清楚,没有客观标准来判断某人是笨还是不笨。但如果把这句话换成“我的智力不高”,这样的句子才有一定的意义。 

因此,学会语义分析技术在注意以下。首先要把主语位置上的“我”换成与“我”有关的更为具体的事件和行为。其次,表语位置上的词必须能够根据一定的标准进行评价。 

(具体的实例可以如下:缺乏自信的人经常说“我是个笨蛋”,如上所述,“我”包括很多方面,这句话是没有意义的,因为我们不能说“我的呼吸是笨蛋,我的手像笨蛋等”,只有具体化了才有意义,如说“我上次做的那件事现的像笨蛋”,还有表语上的词也不具有明确的判断标准,也没有太大的意义,“笨蛋”通常是指“没有把事情做好”。所以这句话应该这样表述“我上次做的那件事没做好”,这样就减少了感情色彩,但更客观,更有实际意义。) 

4、行为改变 

认知理论认为,认知过程决定着行为的产生,同时行为的改变也可以引起认知的改变。认知和行为的这种相互作用关系在缺乏自信者身上常常表现一种恶性循环,即错误的认知观念导致不自信的情绪和行为,而这些情绪和行为也反过来影响认知过程,给原有的认知提供证据,使之更为巩固和隐蔽。所以训练要让练习者在认知与行为建立起一种良性循环。 

练习者可以通过设计特殊的(能够产生成功体验的)行为模式或情境来体会人所忽视的情绪体验。如完成一些难度不高的活动,可以是做习题等,成功后要认真体会当时的感觉,并要及时鼓励自己。还要主动比较成功前后的认知差别。 

通过这些行为或情境,让练习者改变不适当的认知,学会体验积极情绪及如何获得这些体验的方法。 

5、应用和完成阶段 

该阶段是将在训练过程中发生的改变迁移到现实生活中,并将之维持下去。练习者应该将学会的客观的自我陈述在现实中实践,并不断坚持。如在实际情境中继续使用语义分析技术对自己的深层错误观念进行句子分析,继续注意自己的活动和反应,并及时记录下来,不断加以评估和反省。这样才在现实生活的情境中有更多的机会来巩固那些刚刚建立起来的认知过程和正确的认知观念,进一步学习使用新的思维方式和正常的积极的情绪行为反应。 

通过这些认知思维的改变最终导致练习者回归到积极发展的状态,从而提高自信心。

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